¿Quieres empezar a comer saludable y no sabes por dónde partir? Este artículo es para ti.
Por Clara Swinburn
¿Qué significa comer saludable?
Comer saludable es una parte fundamental de llevar un estilo de vida equilibrado. Comer saludable es más que asegurarnos de que ingerimos los nutrientes adecuados; se trata también de desarrollar los hábitos correctos que faciliten el mantenimiento de una dieta saludable. Comer adecuadamente significa comprender los distintos tipos de alimentos, entender las etiquetas nutricionales, tener en cuenta el tamaño de las porciones y priorizar el consumo de alimentos nutritivos, por sobre otros no tan nutritivos, entendiendo también que la alimentación tiene un gran componente hedónico. Comer saludable es un paso importante para ganar salud y bienestar general. Este artículo explorará lo que significa comer saludable y proporcionará algunos consejos sobre cómo hacer elecciones alimentarias que sean más convenientes para tu dieta diaria.
¿Cómo desarrollar hábitos alimentarios saludables?
Tomar buenas decisiones alimentarias es esencial para llevar un estilo de vida equilibrado y saludable. Dar pequeños pasos hacia una dieta más nutritiva puede ayudarte a alcanzar una salud y un bienestar óptimos.
Para formar hábitos dietéticos saludables, basar tu alimentación en alimentos reales y comer una amplia variedad de alimentos, es la base de la pirámide para lograr mantener un estilo de vida saludable.
También debemos tener en cuenta la ingesta de fibra dietética, vitaminas y minerales, a través de aumentar el consumo de frutas y verduras a diario, varias veces al día. Se recomienda además, consumir una adecuada cantidad de proteína, elegir grasas beneficiosas y educir los azúcares añadidos.
Por otro lado, es imprescindible comprender las etiquetas de los alimentos y poner atención al tamaño de las porciones.
Por último, disminuir el consumo de sodio y comer despacio también puede beneficiar tus hábitos alimentarios. Intentar que tu dieta tenga una variedad de colores puede garantizar una cantidad suficiente y variada de nutrientes.
Basa tu alimentación en alimentos reales
Cuando se trata de nutrir tu cuerpo, basar tus comidas en alimentos reales es una buena forma de empezar. Los alimentos reales son alimentos mínimamente procesados, como: frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales, legumbres, huevos, lácteos, carnes, aves, pescados y mariscos. Comer una amplia variedad de alimentos reales proporcionará a tu cuerpo las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita para su correcto funcionamiento.
Si quieres disfrutar de los beneficios de los alimentos reales, lo mejor es hacer pequeños cambios. Lo primero es mejorar la compra. Si tienes a mano comida real, comerás comida real. Si en cambio tienes a mano ultraprocesados, comerás ultraprocesados.
En lugar de picar golosinas procesadas, ¿por qué no pruebas con fruta fresca, frutos secos o semillas? O puedes probar a cambiar el cereal de desayuno por avena con fruta y frutos secos. O reemplazar los yogures y leches saborizadas por yogurt natural y leche blanca. Estos sencillos cambios te ayudarán a escoger cada vez más alimentos reales y cada vez menos productos ultraprocesados, ayudándonos así a mejorar la salud general.
Consume variedad de alimentos para obtener variedad de vitaminas y minerales
Para obtener todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita, es importante consumir variedad de alimentos. Las frutas y verduras tienen amplia cantidad y variedad de vitaminas y minerales y mientras más variedad de colores, más variedad de nutrientes.
Por otro lado, las carnes, aves, lácteos, huevos, legumbres, pescados y mariscos también son ricos en vitaminas y minerales, por eso siempre se recomienda comer fuentes de proteína de manera equilibrada y balanceada. Muchas veces nos preguntamos “qué es mejor, si pollo o pescado, o si vacuno o cerdo”. La verdad es que no hay “mejores” o “peores” sino que cada alimento tiene sus propiedades y debemos incluirlos en nuestra dieta de manera variada.
Aumenta la ingesta de fibra
La fibra es un elemento fundamental en una dieta equilibrada. Un adecuado consumo de fibra regula el tránsito intestinal y ayuda a la digestión. Aumentar nuestra ingesta de fibra es un paso importante para lograr un bienestar óptimo.
Incluye más alimentos ricos en fibra en tu alimentación: cereales, legumbres, frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra dietética. Además, añadir frutos secos y semillas a tu dieta puede ayudarte a aumentar tu ingesta de fibra. También es esencial elegir panes y cereales integrales.
Además de comer más alimentos ricos en fibra, es crucial tomar abundante agua. El agua ayuda a que tu sistema digestivo funcione correctamente y a que la fibra circule por tu intestino, dándole la forma y el movimiento adecuados a tus heces.
Comer más alimentos ricos en fibra y beber abundante agua puede ayudar a mejorar la digestión, reducir la inflamación y disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la resistencia a la insulina o el cáncer de colon. Esto es debido a que la fibra, al pasar por el colon, hace que la absorción de nutrientes sea más paulatina y por ende se reduce la absorción intestinal de azúcar y colesterol de los alimentos. También evita la absorción de componentes perjudiciales derivados de la digestión de los alimentos. Esto, a la larga, ayuda a prevenir ciertas enfermedades como las mencionadas anteriormente.
Consume cantidades adecuadas de proteínas
El consumo de proteínas es fundamental para mantener una dieta equilibrada y balanceada. Las proteínas forman todos los tejidos y órganos del cuerpo, además de aportarnos saciedad a la hora de comer, ayudándonos así a evitar el picoteo constante entre comidas. Preocúpate de agregar fuentes de proteínas en todas tus comidas principales, ya sea proteína de origen vegetal, como legumbres, o de origen animal, como carnes, lácteos y huevo.
Por otro lado, si estás en proceso de pérdida de peso, mantener un adecuado aporte proteico te ayudará a evitar la pérdida de masa muscular, por lo que es más difícil que ocurra después el efecto rebote.
Elige grasas saludables
Un consumo adecuado de grasas desempeñan un papel muy importante en el aporte de ácidos grasos esenciales y nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Aquí te explicamos los tipos de grasas y cuáles nos conviene elegir a la hora de planificar tus comidas.
Las grasas insaturadas, como las del aceite de oliva, la palta, los frutos secos y semillas, se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol y del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, como el salmón, jurel, atún y sardina, son muy importantes para el correcto desarrollo del cerebro, el fortalecimiento del sistema inmune y una correcta función del corazón. Estos ácidos grasos encuentran además en algunos frutos secos y semillas, como la nuez, chía, linaza y sacha inchi. Incorpora alimentos fuentes de omega 3 en tu dieta diaria y estarás protegiendo tu salud.
Es importante limitar la cantidad de grasas saturadas en la dieta. Las grasas saturadas suelen encontrarse en las carnes rojas, los productos lácteos y los alimentos procesados, y pueden elevar los niveles del colesterol LDL o coloquialmente llamado “colesterol malo”. Es importante también diferenciar la fuente de dónde provienen las grasas saturadas de nuestra dieta. Las grasas saturadas presentes en carnes, huevos y lácteos no son perjudiciales para la salud, a diferencia de las grasas saturadas presentes en productos ultraprocesados, como pasteles, helados y galletas, que sí se ha demostrado que perjudican la salud del corazón.
Por último debemos restringir al máximo la cantidad de grasas trans en nuestra dieta, ya que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Estas grasas se encuentran en los alimentos procesados y las frituras en general.
Al tomar decisiones más saludables en lo que respecta al consumo de grasas, podemos asegurarnos de que estamos obteniendo los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, ya que las grasas son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, sin riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, ya que lo realmente importante es elegir las grasas de buena calidad nutricional y no eliminar la grasa de nuestra dieta.
Limita los azúcares añadidos
A la hora de comprar alimentos, es importante ser consciente de la cantidad de azúcares añadidos que contienen. El consumo excesivo de estos azúcares puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud, tales como resistencia a la insulina, hígado graso y diabetes tipo 2. Para mantener una dieta equilibrada es esencial limitar la ingesta de azúcares añadidos. Aquí te dejamos algunas estrategias útiles que puedes utilizar para reducir su consumo.
- Familiarízate con las etiquetas nutricionales de los alimentos que compras para identificar las fuentes de azúcares añadidos. El azúcar añadido puede presentarse en forma de jarabe de maíz alto en fructosa, glucosa, maltodextrina, jarabe de maíz, miel, entre otros ingredientes.
- Cuando hagas la compra, asegúrate de priorizar los alimentos reales como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, ya que estos alimentos suelen no tener azúcares añadidos, y preocúpate conscientemente de reducir la compra de productos ultraprocesados, ya que estos por lo general llevan elevadas cantidades de azúcar añadida.
- Busca alternativas más sanas para tus snacks. Prefiere colaciones como yogurt natural, frutos secos, semillas, fruta fresca, chocolate con alto % de cacao.
Comprende las etiquetas nutricionales
A la hora de elegir nuestros alimentos, debemos hacerlo informados. Al hacerlo informados, estamos tomando decisiones conscientes y más convenientes para nuestra salud. Para esto, las etiquetas nutricionales son un recurso fundamental. Proporcionan una visión en profundidad de los ingredientes y nutrientes de un producto, ayudándonos a tomar mejores decisiones alimentarias. Los ingredientes están ordenados de mayor a menor cantidad dentro de un producto, por lo que, al leer el listado de ingredientes, podemos hacernos una idea de lo que compone nuestro alimento y en qué proporciones.
Luego de leer y comprender el listado de ingredientes, podemos mirar la tabla de información nutricional, y de esta manera podremos saber la cantidad de calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono, azúcar, sodio y fibra de nuestro producto. Siempre es bueno revisar tanto la columna de 100 gramos de producto como la columna de la porción sugerida. De esta manera nos podremos hacer una idea más completa de las proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono de nuestro producto.
Estudiando las etiquetas nutricionales, podremos tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumimos. Podremos conocer la cantidad y calidad de los ingredientes de nuestras comidas, así como identificar los componentes poco saludables.
Controla el tamaño de las porciones
Controlar el tamaño de las porciones es un factor clave para controlar el peso, la glicemia y el bienestar general. Para asegurarte de que no estás consumiendo demasiado, intenta emplear algunas estrategias:
Empieza midiendo las porciones con tazas y cucharas medidoras, para asegurarte de que ingieres la cantidad adecuada. Del mismo modo, opta por platos, pocillos, tazas y utensilios más pequeños para así controlar tu ingesta. Más allá de prestar atención al contenido calórico de los alimentos que ingieres, céntrate en escoger alimentos nutritivos y ricos en nutrientes. Esto es lo verdaderamente importante.
Por último, aprende a escuchar a tu cuerpo. Comer demasiado deprisa o no prestar atención a tus señales de hambre y saciedad puede llevarte a comer en exceso. Comer a un ritmo más lento y sintonizar con las señales de tu cuerpo puede ayudarte a comprender mejor cuándo estás realmente satisfecho y a controlar el tamaño de las porciones.
Conclusión
En conclusión, comer sano es una parte esencial para mantener un estilo de vida saludable. Es importante comprender las etiquetas nutricionales y desarrollar hábitos alimentarios saludables, como basar tu alimentación en alimentos reales, controlar el tamaño de las porciones, consumir cantidades adecuadas de proteína, limitar los azúcares añadidos, elegir grasas saludables y aumentar la ingesta de fibra. Además, consumir variedad de vitaminas y minerales nos ayuda a mantener una dieta equilibrada. Comer sano puede mejorar tu salud general, ayudar a prevenir enfermedades y te proporciona la energía necesaria para llevar un estilo de vida activo. Con un poco de esfuerzo, comer sano puede formar parte de tu rutina diaria.
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Escrito por:
Clara Swinburn
Nutricionista, Mg en Nutrición y Metabolismo
