Llevar una dieta adecuada es una parte muy importante a la hora de querer llevar un estilo de vida saludable. Comer bien puede ayudarnos a mantener una composición corporal saludable, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y proporcionarnos la energía y los nutrientes que necesitamos para llevar una vida activa.
En este artículo te entregamos 10 consejos para ayudarte a mejorar tu dieta y tu estilo de vida en general. Desde comer alimentos reales hasta dormir lo suficiente, estos consejos te ayudarán a tomar decisiones más saludables y a empezar a llevar una vida más sana.
Por Clara Swinburn
1. Come alimentos reales
Para poder llevar una dieta equilibrada, uno de los aspectos más importantes es centrarnos en consumir alimentos reales, es decir, materias primas, alimentos naturales, ya sea de origen vegetal o animal. Estos alimentos no han sido alterados ni han sufrido procesos industriales, no han sido combinados con otros ingredientes y suelen estar en su estado natural o mínimamente procesados (fruta lavada y congelada, legumbres cocidas, etc.). Comer alimentos reales es beneficioso para nuestra salud por la abundancia de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que contienen. Además, la mayoría son ricos en fibra, que nos ayuda a regular la digestión, a mejorar la salud del corazón y a reducir los niveles de colesterol.
Para garantizar que aprovechas al máximo tus comidas, intenta obtener la mayoría de tus alimentos de comida real. Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, carnes, lácteos, huevos, pescados y mariscos. Comer una gran variedad de alimentos reales es esencial para obtener una dieta completa que contenga todos los nutrientes necesarios. Además, basar tu alimentación en comida real está directamente relacionado con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Incorporar más alimentos reales a tu dieta es una excelente forma de dar el primer paso hacia un estilo de vida más sano.
2. Reduce los alimentos procesados
Cuando se trata de mantener una dieta equilibrada, es esencial reducir de nuestra alimentación cotidiana los alimentos procesados. Por lo general son altos en azúcares añadidos, grasas de baja calidad nutricional y sodio, que a la larga pueden tener efectos perjudiciales para nuestra salud. Además, son carentes de fibra, vitaminas y minerales. Como mencionamos en el párrafo anterior, mantenernos alejado de los alimentos procesados y disfrutar de los alimentos reales es un gran primer paso. Comer alimentos naturales nos asegura recibir los nutrientes necesarios y prescindir de ingredientes poco saludables, como aditivos, colorantes, saborizantes, exceso de azúcares, grasas de mala calidad, entre otros.
Reducir de nuestra alimentación habitual los alimentos procesados puede ser un gran reto para quienes están acostumbrados a consumirlos. Un consejo es empezar de a poco, sacando un alimento procesado de tu dieta por semana y reemplazándolo por una opción más sana. Además, es muy importante tener en cuenta que la alimentación rutinaria y cotidiana es lo que cuenta. En ocasiones puntuales y eventos esporádicos es normal comer cosas diferentes, fuera de lo habitual.
Otro punto importante, es intentar reducir las comidas fuera de casa e intentar preparar tus comidas en casa con la mayor frecuencia posible. De este modo puedes asegurarte de que los ingredientes son de alta calidad y que las porciones consumidas sean las adecuadas.
En resumen, para establecer una dieta equilibrada es muy importante reducir al mínimo los alimentos procesados. En tu día a día, en lugar de recurrir a snacks poco saludables, trata de escoger productos frescos, alimentos naturales o mínimamente procesados. Para ayudarte, lee las etiquetas nutricionales y de esta manera serás cada vez más consciente de lo que comes.
3. Aumenta tu ingesta de fibra
Para mejorar nuestra salud intestinal, y de paso la salud en general, es fundamental aumentar nuestra ingesta de fibra alimentaria. El consumo regular de fibra tiene numerosos efectos positivos, como aumentar la saciedad después de las comidas, controlar el azúcar en sangre, mejorar la digestión y reducir la absorción de colesterol. Para maximizar sus beneficios, debemos aumentar el consumo de alimentos naturales, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, frutos secos y semillas y limitar el consumo de alimentos procesados y refinados, ya que son prácticamente carentes de fibra.
Por otro lado, consumir alimentos reales y reducir el consumo de productos procesados no sólo nos ayuda a sentirnos saciados por más tiempo, sino que puede disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas. Esto debido a que la fibra presente en los alimentos reduce la absorción intestinal de glucosa y colesterol, contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedades como resistencia a la insulina y colesterol elevado.
Es importante destacar que un aumento brusco del consumo de fibra podría provocar molestias digestivas como hinchazón o flatulencias. Por ello, es mejor aumentar gradualmente el consumo de fibra con el tiempo, además de mantenerte bien hidratado, ya que el consumo de agua es fundamental para movilizar las deposiciones en el intestino, aliviando de esta manera el estreñimiento.
4. Consume suficientes proteínas
Consumir la cantidad adecuada de proteínas es un componente clave para lograr una dieta equilibrada y balanceada. Las proteínas son necesarias para desarrollar y conservar la masa muscular, crear hormonas, enzimas y anticuerpos. Las fuentes de proteínas se encuentran en una amplia gama de alimentos, como los pescados y mariscos, las carnes magras, las aves, los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Es importante consumir una variedad de fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos necesarios para una salud óptima.
Lo mejor es centrarse en fuentes de proteínas de alta calidad. La carne de vacuno magra, las aves sin piel, el pescado y los huevos son excelentes fuentes de proteínas. Los productos lácteos como el yogurt natural y el queso fresco también aportan proteínas de alta calidad. Las legumbres, los frutos secos y las semillas son grandes fuentes de proteína de origen vegetal y además aportan diversas vitaminas y minerales esenciales. Los cereales integrales, como la quínoa, la avena y la cebada, también aportan proteínas, pero en menor cantidad.
Es importante recordar que las proteínas son una parte fundamental de cualquier dieta equilibrada. Consumir suficientes proteínas puede nos ayuda a mantenernos saciados, lo que nos ayuda a reducir el picoteo constante y por ende nos puede ayudar a perder peso. Además, el consumo de proteínas es fundamental para desarrollar la musculatura corporal y aumentar nuestros niveles de energía.
5. Consume grasas saludables
A pesar de que siempre se ha creído que las grasas son perjudiciales para la salud, la verdad es que las grasas son muy importantes para nuestro organismo. Ingerir las grasas adecuadas es un componente clave para llevar una alimentación equilibrada y balanceada. Las grasas beneficiosas aportan nutrientes fundamentales que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, como los ácidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no es capaz de producir, por lo tanto debemos consumirlos a través de la dieta.
Los principales tipos de grasas beneficiosas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como los frutos secos, las semillas, la palta, las aceitunas y los pescados grasos, como salmón, sardina, atún y jurel. Estas grasas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad coronaria y otras enfermedades crónicas. Además, participan en la metabolización de ciertas vitaminas y minerales.
Es esencial restringir la ingesta de grasas poco saludables, como las grasas trans y las grasas saturadas en ciertos contextos. Estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades coronarias y otras enfermedades crónicas. Las grasas trans se encuentran en alimentos preparados, por ejemplo, productos de pastelería, golosinas y frituras. Las grasas saturadas se encuentran en los alimentos naturales, como la carne y los lácteos, pero ésta no es la problemática. También se encuentra en productos preparados (como pasteles rellenos de crema) y es ahí donde debemos tener ojo. Ya que la grasa saturada proveniente de un alimento natural no tiene el mismo efecto para nuestra salud que la grasa saturada proveniente de un producto procesado.
Para garantizar que obtienes la cantidad suficiente de grasas saludables, incorpora una variedad de fuentes de lípidos a tu alimentación diaria. Intenta consumir alimentos que naturalmente son ricos en grasas saludables, como el pescado, los frutos secos, las semillas y la palta.
6. Evita las bebidas azucaradas
Para mantener una dieta equilibrada y promover un estilo de vida saludable, es importante reducir el consumo de bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas, los jugos tipo néctar y las bebidas energéticas suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos, que se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad, hipertensión arterial y diabetes tipo 2. Por tanto, es fundamental evitar al máximo el consumo de estas bebidas.
Como alternativa más saludable, opta por bebidas con bajo contenido en azúcar, como el agua, agua mineral con o sin gas, el té sin azúcar o la limonada. Estas bebidas no sólo nos aportan menos calorías vacías, sino que también nos ayudan a mantenernos hidratado. Para añadir un poco de sabor, también puedes echar algunas frutas frescas o hierbas a tu agua. En última instancia, para hacer la transición de un elevado consumo de bebidas azucaradas a un bajo o nulo consumo, puedes apoyarte con las bebidas light o zero. No es la opción más recomendada para un consumo rutinario y habitual, sin embargo, para hacer el cambio paulatino, sí son una buena alternativa.
Para reducir el consumo de bebidas azucaradas, apóyate mejorando tu ambiente. Por ejemplo: en tu casa y tu oficina, evita tener bebidas a mano. Siempre ten a mano tu botella o vaso de agua: en tu cartera, en tu auto, en tu puesto de trabajo, etc. Si modificamos nuestro ambiente, nuestra toma de decisiones será siempre más favorable para nosotros.
7. Evita los cereales refinados
Los cereales integrales son una gran fuente de nutrientes, ya que contienen fibra, vitaminas y minerales. En cambio, a los cereales refinados se les ha eliminado sus capas externas, dejando únicamente el almidón. Productos como el arroz blanco, la harina blanca y el pan blanco son algunos ejemplos de cereales refinados.
En algunos contextos, el consumo de cereales refinados puede tener efectos adversos en la salud. Además de carecer de fibra y otros nutrientes, al ser, por lo general, más sabrosos que los productos integrales, tendemos a comer más cantidad de la adecuada. Un perfecto ejemplo es el pan. El pan no es el problema. El verdadero problema son las elevadas cantidades de pan que consume el chileno promedio. Además, los cereales refinados pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que en ciertas personas puede suponer un problema para la salud.
Por lo tanto, es mejor optar por los cereales integrales frente a los refinados. El arroz integral, la quinoa, la avena y la cebada son opciones de cereales integrales que están cargados de nutrientes beneficiosos y pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, diabetes y otras enfermedades crónicas. Además, consumir cereales integrales puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, aumentar la saciedad, por ende, reducir el hambre y favorecer la pérdida de peso.
8. Cambia a endulzantes más saludables
Puedes conseguir una dieta equilibrada tomando decisiones acertadas a la hora de endulzar tus comidas. Los endulzantes artificiales no calóricos como la estevia, alulosa y tagatosa, pueden ser una buena opción para sustituir endulzantes calóricos como la miel y el azúcar blanco. Estos endulzantes no calóricos no provocan subidas repentinas de los niveles de azúcar en sangre como los azúcares refinados. Otra opción para endulzar preparaciones, por ejemplo, es sustituir el azúcar por purés de fruta, como puré de manzana o puré de plátano.
Por último, intenta siempre reducir el nivel de dulzor de tus preparaciones, ya que de esta forma, tu paladar se irá acostumbrando al sabor real de los alimentos reales, y con el paso del tiempo, tus preferencias alimentarias tenderán cada vez más a opciones más naturales y saludables y cada vez menos a opciones más procesadas y poco saludables.
9. Come con conciencia y disfruta de la comida
Comer con conciencia es un componente esencial para conseguir una dieta y un estilo de vida equilibrados. Practicar la alimentación consciente implica reconocer las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, centrarte en el presente mientras consumes alimentos y saborear cada bocado. Esto te ayudará a saber cuándo debes dejar de comer y a ser consciente de los efectos que la comida tiene en ti. Mientras más saboreamos nuestra comida, más concentrados estamos en ella, observándola, masticándola, disfrutándola, más potentes serán nuestras señales de saciedad provocadas por esa comida. Esto nos ayudará, por ende, a mantener una ingesta de alimentos adecuada a lo largo del día y evitará que estemos en constante picoteo.
La alimentación consciente también incluye ser consciente de cómo se cultivan, cosechan y preparan los alimentos que comes. Optar por alimentos de origen local, ecológicos y no modificados genéticamente puede ayudarte a garantizar que tus comidas no sólo son beneficiosas para tu cuerpo, sino también para el medio ambiente. Dedicar tiempo a apreciar la comida, solo o en compañía, puede hacer que la hora de la comida sea una experiencia más placentera y consciente. Por último, la hora de comer puede ser un momento para mantener conversaciones significativas y conectar con otras personas.
10. Duerme lo suficiente
Dormir bien es un componente inestimable de una vida plena. Es esencial para que nuestro cuerpo se regenere y rejuvenezca de las actividades del día. El sueño ayuda a mantener el equilibrio hormonal, fortalece nuestro sistema inmune y nos ayuda a mantener un peso saludable. No dormir lo suficiente puede hacernos vulnerables a la enfermedad, el agotamiento y el exceso de peso.
Hacer del sueño una prioridad es esencial para un descanso de calidad. Intentar dormir las siete o nueve horas recomendadas por noche es un buen comienzo. Además, es beneficioso evitar estimulantes como la cafeína y el alcohol antes de acostarse. También es clave crear un ambiente confortable para dormir, como ajustar la temperatura de la habitación a un nivel agradable y disponer de ropa de cama cómoda.
Dormir también es importante para nuestro bienestar psicológico. Las investigaciones han revelado que quienes descansan lo suficiente son más capaces de centrarse, concentrarse y tomar decisiones. También puede fomentar una perspectiva y una actitud positivas. Si damos prioridad al sueño, nos aseguramos de que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen de forma óptima, para que podamos tomar decisiones inteligentes.
Conclusión
En conclusión, una dieta saludable es esencial para el bienestar general. Seguir una dieta equilibrada, basada en alimentos reales, eliminar los alimentos procesados, aumentar la ingesta de fibra, ingerir suficientes proteínas, consumir grasas saludables, evitar las bebidas azucaradas, evitar los cereales refinados, cambiar a endulzantes más saludables, comer con atención y dormir lo suficiente son pasos claves que hay que comenzar a dar para poder conseguir una dieta saludable. Hacer estos cambios puede ayudarnos a mejorar la salud tanto física como mental, aumentar la energía y conducirnos a llevar un estilo de vida más saludable y equilibrado.
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Escrito por:
Clara Swinburn
Nutricionista, Mg en Nutrición y Metabolismo
