Tomar un desayuno completo y nutritivo es un hábito que podemos instaurar para empezar a llevar un estilo de vida saludable. Es importante elegir los alimentos adecuados y asegurarnos de que recibimos todos los nutrientes necesarios para empezar el día. Con el desayuno adecuado, puedes prepararte para tener un gran día laboral, ya que de esta manera aumentan tus niveles de energía y mejora tu concentración. Este artículo te dará consejos y recetas sobre cómo preparar un desayuno rico, completo y nutritivo que te ayudará a mantenerte con energía y despierto durante todo el día.
Por Clara Swinburn
Elige alimentos saludables
Cuando se trata de preparar un desayuno rico, completo y nutritivo, es esencial seleccionar los alimentos adecuados. Un desayuno equilibrado debe incluir variedad de alimentos, como lácteos o su símil vegetal, hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas saludables y fruta. Los lácteos nos aportan proteínas, grasas, vitaminas y minerales; los hidratos de carbono complejos nos dan la energía; las proteínas nos aportan aminoácidos esenciales, además de aumentar la sensación de saciedad post comida; las grasas saludables nos aportan ácidos grasos esenciales para nuestro organismo y la fruta nos da un dulzor natural, además de agua, fibra, vitaminas y minerales.
En cuanto a los lácteos, puedes incluir en tu desayuno leche semidescremada o entera según tu preferencia, yogurt natural, queso o queso fresco. En cuanto a los hidratos de carbono, existen numerosas opciones. El pan integral, la avena y los cereales sin azúcar son excelentes opciones. En relación a las proteínas, los huevos, el hummus, los lácteos, el tofu y las carnes magras como el pollo o el pavo son algunas opciones. Respecto a las grasas, la palta, aceite de oliva y el huevo son alimentos que nos aportan grasas de buena calidad nutricional. Por último, pero no menos importante, añadir algo de fruta fresca puede aportarte dulzor natural, además de un variado aporte de vitaminas y minerales, así como también su aporte de agua y fibra que nos ayudarán a mantenernos saciados.
A la hora de seleccionar los alimentos para tu desayuno, es esencial que te centres en los alimentos reales y evites los ultraprocesados. Por último, elegir alimentos con variedad de sabores y texturas garantizará que tu desayuno sea nutritivo y por supuesto, rico.
Tomándote el tiempo necesario para elegir los alimentos adecuados, puedes crear un desayuno apetitoso y con múltiples beneficios, que te hará empezar el día con buen pie y te proporcionará la energía y los nutrientes necesarios para mantenerte fuerte y sano durante todo el día.
Prepara el desayuno rápidamente
Empezar bien el día puede ser un reto sin un desayuno rico y nutritivo, pero existen varias técnicas para preparar una comida lo más rápido posible.
La organización es clave para un desayuno rápido. El fin de semana, prepara los alimentos básicos que más te gustan, como granola casera, tu pan preferido, hacer huevos duros, tener fruta picada, etc., y si te gusta un desayuno más dulce, prepara tu porridge de avena para toda la semana.
Si tienes prisa y no tienes tiempo de cocinar, intenta tomar algo ligero pero nutritivo. La palta y el huevo o el yogurt con fruta y frutos secos son excelentes opciones. Evita cereales azucarados, jugos de fruta azucarados y productos de pastelería, ya que ofrecen poco valor nutritivo y por lo general son productos altamente calóricos, además de aportar una saciedad casi nula.
Cuando se trata de empezar el día con una comida ligera pero nutritiva, hay muchas opciones saludables entre las que elegir. Las frutas pueden aportar una gran variedad de vitaminas y minerales, así como fibra dietética, que ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo. Otra opción de desayuno rápido y nutritivo es la combinación de palta y huevo, aportando proteínas y grasas de buena calidad nutricional.
Aquí te damos algunos ejemplos de desayunos ricos, completos y nutritivos.
Boles de desayuno saludables
Empieza bien el día con un nutritivo bol de desayuno. Los boles son una opción ligera pero nutritiva de desayuno. Estos platos fáciles de montar nos pueden aportar una gran variedad de ingredientes saludables que nos entregan energía, fibra y sabor.
Empieza con una base de cereales como la quinoa pop, la avena o cereales hojuela sin azúcar añadida. A continuación, añade grasas saludables como frutos secos y semillas, y proteínas como leche o yogurt. Por último, completa el bol con fruta fresca.
Los boles de desayuno también son una forma estupenda de obtener tu dosis diaria de fibra. Los cereales, las frutas y los frutos secos y semillas son fuentes de fibra. Para que tu bol del desayuno sea aún más sano, añade algunos alimentos ricos en probióticos, como yogurt natural, o kéfir. Estos alimentos pueden ayudar a mantener tu intestino sano y favorecer la digestión.
Sándwiches saludables para el desayuno
Empezar el día con un sándwich bien contundente es una excelente forma de asegurarte la energía y los nutrientes que necesitas. Hay opciones para todos, independientemente de las necesidades dietéticas, cuando se trata de crear el sándwich perfecto. Empieza por elegir pan integral, fuentes de proteína como huevos, carnes magras como pasta de pollo, filetitos de pavo, jamón o hummus para la base. Después, añade verduras como tomates, espinacas, champiñones y pepinos para una mayor variedad de nutrientes. La palta, el queso crema o una pasta para untar como pesto o pasta de verduras, añaden sabor y textura, mientras que el sándwich se remata con un condimento nutritivo como la mostaza o una vinagreta ligera.
Cuando prepares tu sándwich, asegúrate de elegir ingredientes bajos en azúcar. Esto te ayudará a mantener una dieta saludable y a asegurarte de que obtienes los nutrientes que necesitas. Si buscas una opción dulce, el pan integral con un poco de mantequilla de maní y mermelada es una buena opción.
Un sándwich es una forma rápida y deliciosa de empezar la mañana. Con los ingredientes adecuados, puedes preparar fácilmente una comida sana y satisfactoria. Experimenta con varias combinaciones para encontrar la perfecta para ti!
Batidos saludables para el desayuno
Si tienes poco tiempo en las mañanas, empezar el día con un batido puede ser una forma fácil y rápida de obtener todos los nutrientes esenciales y la energía que necesitas. Los batidos son una forma de conseguir un desayuno ligero pero no tan saciante. Es por eso que es muy importante hacer un batido que sea completo. Para preparar un batido sólo necesitarás una batidora y tu imaginación. Añade frutas o verduras frescas y el líquido de tu preferencia. Dependiendo de los ingredientes utilizados, tu batido puede estar cargado de nutrientes.
Considera la posibilidad de añadir algunas verduras de hoja verde, como espinacas, pepino, apio, para garantizar que recibes las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. No olvides incluir algunas proteínas, como yogurt natural o leche y grasas saludables como bebida vegetal de coco o almendras o mantequilla de frutos secos. Esto te ayudará a mantenerte saciado.
Para añadir algo más de nutrientes y textura, también puedes incorporar frutos secos, semillas, avena y proteína en polvo. De esta forma puedes crear un batido sabroso y saludable que te mantendrá saciado durante más tiempo.
Hay muchas recetas deliciosas de batidos que puedes probar, como una mezcla de plátano, frutillas y yogur, una mezcla de mango, piña y coco, o una combinación de espinacas, palta y leche de almendras. También puedes ponerte creativo e inventar tus propias recetas. Los batidos son una forma estupenda de obtener una variedad de nutrientes en un solo vaso.
Conclusión
El desayuno es una comida importante que no debiera saltarse, salvo que realmente no sientas apetito en la mañana y tomar desayuno sea un hábito que a ti no te suma. Tomar un desayuno saludable nos aporta los nutrientes y la energía necesarios para empezar el día con buen pie. Hay una gran variedad de desayunos saludables entre los que elegir, como fruta, huevos, palta, cereales, panqueques caseros, batidos y boles. Tomar un desayuno nutritivo es una forma estupenda de mantener una dieta equilibrada y saludable. Con la planificación y preparación adecuadas, el desayuno puede ser a la vez rápido y delicioso.
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Escrito por:
Clara Swinburn
Nutricionista, Mg en Nutrición y Metabolismo
