¿Eres de los que no tiene horarios fijos de alimentación y te la pasas picando todo el día? ¿Sientes que no comes tanto, que siempre andas con hambre, pero aún así te cuesta mantenerte en tu peso? Este artículo es para ti.
Por Clara Swinburn
Hace tiempo que ya sabemos que no es obligación comer 5 comidas al día y que no todos tenemos que comer las mismas veces al día. Al fin y al cabo, todos tenemos distintos gustos y preferencias, además de un contexto biopsicosocial individual. No es lo mismo ser un deportista de elite que entrena 2 jornadas diarias a ser un sujeto corriente que entrena 1 h 3 veces a la semana. No es lo mismo ser un trabajador en una obra, con una jornada laboral de alta demanda energética a ser un trabajador de oficina que pasa 9 horas al día sentado.
Por esto, es importante saber que no debemos forzarnos a comer un número de veces estricto y para todos igual (ejemplo 5 comidas al día). Pero lo que sí que debemos hacer, es encontrar el número de veces que más nos acomoda comer al día y que se ajuste a nuestra rutina diaria. No es lo mismo si tu mañana comienza a las 6.00 am o si empieza a las 10.00 am. No es lo mismo si tienes el horario de almuerzo a las 12.00 del día o a las 14.00 de la tarde. En este sentido, según tus preferencias y tu rutina, puedes elegir hacer 1, 2, 3, 4, 5, 6 comidas al día, lo que más te acomode. Pero, una vez que ya tengas claridad de qué es lo que te viene mejor, debes respetar esta rutina y eliminar el picoteo constante durante el día.
¿Por qué es importante evitar picotear?
Porque el picoteo constante nos perjudica de 2 maneras:
La primera y más simple es que por lo general no contabilizamos estos picoteos y al final del día subestimamos lo que comemos y muchas veces son estos picoteos los que te impiden cumplir tu objetivo, ya sea de mantención o cambios en la composición corporal.
La segunda y un poco más compleja, es que cada vez que comemos, se nos eleva la glicemia (azúcar en sangre). Este proceso es absolutamente fisiológico y normal y por lo mismo, tenemos mecanismos que lo contrarrestan para volver a tener valores de glicemia dentro de los rangos establecidos. Explicado en simple, estos mecanismos consisten en la liberación de insulina para que ayude a las moléculas de glucosa a entrar a las células del cuerpo. Este proceso es absolutamente fisiológico y no debemos temerle. En situación de normalidad, en unas horas, tanto la hiperglicemia como la hiperinsulinemia vuelven a sus rangos normales. Sin embargo, en situación de resistencia a la insulina, intolerancia a la glucosa o diabetes, los valores de glicemia e insulina se encuentran permanentemente elevados y eso es lo perjudicial para la salud. La glicemia elevada de manera permanente genera daños en los vasos sanguíneos de pequeño y gran tamaño, pero estos daños no son percibidos hasta que ya están muy avanzados, generando las complicaciones típicas de la diabetes (ceguera, falla renal, pérdida de sensibilidad en las extremidades, peor salud cardiovascular). Por otro lado, la insulina elevada de manera permanente induce a la acumulación excesiva de masa grasa. Entonces, si picoteas constantemente todo el día, no das tiempo a tu cuerpo para contrarrestar la hiperglicemia e hiperinsulinemia y eso a la larga se puede traducir en enfermedades como las mencionadas arriba.
¿Cómo podemos evitar estar picando todo el día?
En primer lugar, debemos quitarnos la mentalidad de dieta. Sacar de nuestro vocabulario frases como “el lunes parto la dieta” o “el lunes si que me empiezo a cuidar”.
Tenemos la errónea idea de que “hacer dieta” y “cuidarse” es prácticamente no comer. No te creas todo lo que ves en la televisión o escuchas en la radio. Cada uno tiene sus propios requerimientos de energía y de macronutrientes. No podemos estandarizar y creer que todos debemos comer lo mismo y seguir las mismas pautas para obtener los mismos resultados.
Debemos buscar y encontrar un equilibrio. Trata de no forzarte a pasar hambre, porque cuando nos enfrentamos a la comida con mucha hambre, es probable que o picotees justo antes de comer o comas mucho más de tu porción adecuada. O cuando llevamos toda la mañana pasando hambre, y te comes un almuerzo insuficiente, inevitablemente te va a bajar “ese antojito por algo dulce a las 3 de la tarde”.
Una alimentación adecuada y equilibrada debe incluir todos los grupos de alimentos y en todas las comidas: frutas, verduras, cereales, granos, legumbres, lácteos, huevo, carnes magras y pescado, aceites y grasas de buena calidad.
Debemos dejar de creer que para comer bien y equilibrado debemos comer poco, porque de nada sirve y entraremos en círculos viciosos de restricción -> hambre compulsiva -> atracón -> restricción.
Entonces, como resumen, para evitar picotear todo el día, debieras seguir los siguientes consejos:
- Establecer un número fijo de comidas al día, que se ajuste a tu rutina y tus preferencias.
- Hacer comidas contundentes, que te sacien y te quiten el hambre.
- No forzarte a pasar hambre. Comer tus comidas sin remordimiento.
- Incluir todos los macronutrientes y grupos de alimentos en todas tus comidas: carbohidratos, proteínas, grasas y vegetales (fibra). De esta manera, la saciedad te durará más horas y evitarás picotear el resto del día.
- Comer en un lugar tranquilo y ponerle atención a lo que comes.
Pon en práctica estos consejos y verás cómo poco a poco vas reduciendo el picoteo constante en tu día a día.
Escrito por:
Clara Swinburn
Nutricionista, Mg en Nutrición y Metabolismo
