¿Has escuchado siempre que debemos quitar las grasas de la dieta? ¿No sabes diferenciar entre un tipo de grasa y otro? En este artículo desmentimos los mitos acerca de las grasas en nuestra dieta y te entregamos todos los tips y consejos.
Por Clara Swinburn
Beneficios de aumentar la ingesta de grasas saludables
Consumir una dieta rica en grasas saludables se ha asociado a una serie de beneficios para la salud, como la mejora de la salud cardiovascular, la pérdida de peso y una mejor salud mental. Comer los tipos adecuados de grasas puede ayudar a tu cuerpo a funcionar correctamente y darte la energía que necesitas para mantenerte activo y saludable. En este artículo hablaremos de los beneficios de aumentar la ingesta de grasas saludables y te daremos consejos para incorporarlas a tu dieta.
Grasas monoinsaturadas
Incorporar grasas beneficiosas como parte de tus hábitos alimentarios puede ser ventajoso para tu bienestar. Algunos ejemplos de estas grasas son el aceite de oliva, la palta, los frutos secos y el pescado graso. Consumir estos alimentos puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de grasa sin dejar de mantener un estilo de vida saludable.
Reemplazar las grasas poco saludables por grasas beneficiosas es una forma eficaz y sin esfuerzo de aumentar tu ingesta de grasas nutritivas. En lugar de utilizar aderezos en base a aceites refinados o grasas trans, opta por aliños en base yogurt natural o palta. En lugar de usar embutidos en tus ensaladas, utiliza frutos secos o semillas, y consume legumbres o pescados y mariscos como fuente de proteínas en lugar de carnes procesadas.
Por último, consumir pescado abundante en ácidos grasos omega-3 es una forma excelente de obtener una dosis extra de grasas nutritivas. El salmón es una opción extraordinaria, pero otros pescados grasos como el atún, las sardinas y el jurel también son buenas opciones. Restringe el consumo de alimentos procesados, que suelen contener grasas poco saludables, y prefiere las carnes y las aves al natural. Estos consejos pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de grasas beneficiosas de forma sana y rica.
Reduce el consumo de alimentos fritos e industriales
Para conservar un estilo de vida equilibrado, es importante reducir el consumo de alimentos fritos e industriales. Estos alimentos pueden contener grasas trans y otros componentes poco saludables, además de tener un alto contenido en sal y energía. Para reducir el consumo de alimentos fritos y comprados en tiendas, lo mejor es centrarse en aumentar las comidas y colaciones caseras.
Una de las formas más eficaces de reducir el consumo de alimentos fritos e industriales es cocinar tú mismo. Las comidas caseras suelen contener menos grasas poco saludables y más ingredientes frescos, y además pueden ser una forma estupenda de estrechar lazos con la familia y los amigos. Al hacer la compra, es importante leer las etiquetas y seleccionar productos bajos en sodio y en grasas saturadas. Además, intenta evitar los alimentos prefritos, como las papas fritas y los nuggets.
Además de reducir los alimentos fritos e industriales, es importante priorizar comer alimentos con grasas beneficiosas, como palta, frutos secos y pescado con alto contenido en grasa. Estos alimentos pueden ayudar a sentirse saciado y aportan nutrientes esenciales que son importantes para el bienestar general.
Raciones de la dieta cetogénica
El estilo de vida cetogénico es cada vez más popular por su capacidad para ayudar a la gente a perder kilos y mejorar su bienestar general. Esta dieta es un patrón de alimentación, como pueden ser la dieta mediterránea, la dieta basada en plantas, el ayuno intermitente, una dieta equilibrada, etc. Es un camino más que se puede tomar y no necesariamente es el camino que se adapte a ti.
La dieta cetogénica suele implicar una proporción de 70-80 de grasas, 15-20% de proteínas y 5-10 de carbohidratos. Esta combinación es importante, ya que permite al cuerpo entrar en un estado de cetosis, necesario para que la dieta sea eficaz. Por lo mismo, no cualquiera puede llegar y empezar una dieta cetogénica. Es importante, antes de comenzar, asistir a un especialista que te paute la dieta, ya que, para obtener los reales beneficios de ésta, debe ser bien llevada a cabo, además de incluir suplementación, por los déficits de vitaminas y minerales que suele estar asociado a esta dieta.
Para seguir la dieta cetogénica, es importante centrarse en fuentes nutritivas de grasa, como los frutos secos, las semillas, la palta y el aceite de oliva, en lugar de fuentes de grasa poco saludables, como el tocino, la mantequilla y embutidos en general. También se recomienda incluir muchos alimentos ricos en proteínas, como pescado, aves, huevos y legumbres. Además, es importante limitar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales, verduras feculentas y azúcares refinados.
Para seguir la dieta cetogénica, es importante planificar cuidadosamente las comidas para asegurarse de que se consumen las cantidades correctas de cada nutriente. También es esencial asegurarse de que el organismo obtiene todas las vitaminas y minerales necesarios de los alimentos consumidos. Si se hace correctamente, además sientes que se adapta a tu estilo de vida, y, lo más importante, disfrutas haciéndola, la dieta cetogénica puede ser una herramienta útil para conseguir perder peso y mejorar la salud en general.
Comer pescado rico en ácidos grasos omega-3
Aprovecha los beneficios de una dieta nutritiva incluyendo pescado graso en tus comidas. El salmón, el atún, el jurel y las sardinas son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación, proteger el corazón e incluso potenciar la función cognitiva. Comer pescado graso dos veces por semana puede proporcionarte los nutrientes esenciales que necesitas para mantenerte sano.
Incorporar pescado a tus comidas es una forma estupenda de aportar grasas y vitaminas esenciales a tu organismo. Además del pescado, puedes consumir carnes y aves para asegurarte de que recibes los nutrientes necesarios. Evitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos puede reducir el riesgo de cardiopatías e inflamación.
Hacer pequeños cambios en tu dieta puede tener un gran impacto en tu bienestar general. Comer pescado graso dos veces a la semana te ayudará a mantener una dieta equilibrada, mejorando así tu salud y aumentando tu bienestar.
7 grasas saludables que debes incorporar a tu dieta
Para mantenerte saludable y favorecer el bienestar general, es importante llevar una dieta equilibrada. Una forma de hacerlo es incluir más de los siete alimentos nutritivos enumerados en este artículo y menos de los productos procesados, como frituras, golosinas, productos de pastelería y comida precocinada.
Los 7 alimentos que debes incorporar a tu dieta son palta, frutos secos, semillas, aceite de oliva, pescados grasos, carnes y aves magras y lácteos de buena calidad. Estos alimentos no sólo son ricos en vitaminas y minerales esenciales, sino que también aportan grasas beneficiosas.
Además de aumentar tu ingesta de grasas nutritivas, también es beneficioso evitar los alimentos fritos y procesados. Estos alimentos suelen contener grasas trans poco saludables, que deben evitarse. Siguiendo estos consejos, podrás cosechar los beneficios de una dieta sana y equilibrada.
No cuentes calorías, cuenta nutrientes
Para garantizar unos niveles de energía adecuados y evitar excederte, es esencial consumir variedad de alimentos a lo largo del día y a lo largo de los días. Comer snacks ricos en nutrientes entre comidas ayuda a mantener altos los niveles de energía y puede proporcionarte energía adicional. Además, es importante elegir alimentos ricos en nutrientes, bajos en grasas no saludables y ricos en grasas beneficiosas. Los frutos secos, las semillas, la palta, el pescado y el aceite de oliva son grandes fuentes de grasas nutritivas que deben incluirse en el plan alimentario para aumentar la ingesta de energía.
Para promover una salud óptima, es importante crear un plan alimentario nutritivo que conste de diversos grupos de alimentos. Una dieta debe incluir un surtido de frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos, semillas, legumbres y grasas beneficiosas. Seguir una dieta equilibrada ayudará a garantizar que el cuerpo recibe todos los nutrientes vitales que necesita para mantenerse sano.
Crear un plan de alimentación saludable
Crear un plan de alimentación óptimo requiere tomar decisiones informadas y establecer objetivos razonables. Es necesario tomar conciencia de la cantidad de grasa que se consume y de los tipos de grasas, para elegir aquellas que nos hacen bien para la salud. Para empezar, da prioridad a las fuentes de grasas monoinsaturadas, como la palta, los frutos secos y el pescado. Después, limita el consumo de productos fritos e industriales que incluyan grasas trans. Para elaborar una dieta equilibrada, asegúrate de incluir muchas frutas y verduras frescas, bajas en calorías y ricas en fibra.
Al formular un plan de alimentación óptimo, es importante variar los alimentos, incluidas las grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos y pueden encontrarse en pescados grasos como el salmón y el jurel. La palta también está llena de grasas saludables y puede añadirse a diversas comidas. Los frutos secos y las semillas son una opción excelente, ya que están repletos de nutrientes, además aportan fibra, por lo que te ayudan a mantenerte saciado. Es importante siempre escoger frutos secos y semillas tostadas al natural, sin freír y sin añadir sal. Por último, el aceite de coco es una forma estupenda de añadir sabor y grasa saludable a las recetas.
Construir un plan de alimentación óptimo también implica establecer objetivos alcanzables. Empieza aumentando gradualmente la grasa saludable y disminuyendo la no saludable. Empieza sustituyendo las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas. Esto puede incluir cambiar la mantequilla por el aceite de oliva. Además, espolvorea frutos secos o semillas en las ensaladas en lugar de embutidos e incluye legumbres o pescados y mariscos como fuente de proteínas.
Por último, ten en cuenta el tamaño de las raciones al diseñar un plan de alimentación óptimo. El consumo excesivo de grasas, incluso de grasas saludables, puede provocar un aumento de masa grasa corporal. La moderación es la clave cuando se trata de consumir grasas saludables y se debe hacer hincapié en incorporar más frutas y verduras a la dieta. Consumir grasas saludables puede ayudar a controlar el peso, potenciar la salud del corazón y mejorar el bienestar general.
Conclusión
En conclusión, aumentar la ingesta de grasas saludables es esencial para gozar de una salud óptima. Comer una variedad de grasas monoinsaturadas y reducir el consumo de alimentos fritos e industriales, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud. Además, consumir pescado rico en ácidos grasos omega-3, comer más fruta y verdura y descubrir grasas saludables para incorporar a tu dieta puede ayudarte a crear una dieta más equilibrada y nutritiva. Por último, es importante recordar que debes llevar un plan de alimentación saludable para asegurarte de que obtienes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
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Escrito por:
Clara Swinburn
Nutricionista, Mg en Nutrición y Metabolismo
