Comer saludable es una parte muy importante para mantener un estilo de vida equilibrado. No sólo es importante consumir una dieta nutritiva, sino también elegir los alimentos adecuados. Con recetas de comida adecuadas, puedes asegurarte de que obtienes todos los nutrientes que necesitas sin dejar de disfrutar de comidas deliciosas. En este artículo, te daremos 10 recetas de comidas saludables que te ayudarán a mejorar tu salud y a aumentar tu bienestar general.
Por Clara Swinburn
Los beneficios de comer sano
Llevar un estilo de vida equilibrado nos entrega múltiples beneficios, tanto físicos como mentales. Asegurarte de nutrir tu cuerpo con los alimentos adecuados puede proporcionarte energía, levantarte el ánimo y ayudarte a mantener un peso saludable. Seguir una dieta nutritiva basada en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, carnes magras, frutos secos y semillas y lácteos si es que te gustan, puede ayudarte a mantener un estilo de vida saludable y a reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y las cardiopatías.
Además de las ventajas físicas, una dieta adecuada puede tener efectos positivos sobre la salud mental. Comer alimentos ricos en nutrientes como vitaminas y minerales vitales puede mejorar tu ánimo y reducir el estrés. Llevar una dieta equilibrada también puede mejorar tu memoria y tu capacidad de pensar, permitiéndote mantener la concentración y la productividad a lo largo del día.
Cuando se trata de comer bien, es importante recordar que la variedad es esencial. Comer lo mismo todos los días puede ser aburrido y conducir a hábitos alimentarios poco saludables. Para obtener las vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita, es importante incorporar a tu dieta una variedad de alimentos reales, como lo son las materias primas, productos de la agricultura, cereales integrales, carnes magras, frutos secos y semillas, legumbres, pescados y mariscos, huevos y grasas saludables. Mantener una alimentación basada en este tipo de alimentos puede ayudarte a mantenerte con energía y motivado para continuar con este estilo de vida saludable y equilibrado.
Básicos de la planificación de comidas saludables
Para llevar una dieta equilibrada, debemos empezar por seleccionar los ingredientes adecuados. Opta por alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes indispensables para nuestra salud. Los vegetales, los cereales integrales, las legumbres, las proteínas magras y las grasas beneficiosas son componentes esenciales de un plan de alimentación equilibrado y balanceado. Una vez elegidos los ingredientes, puedes empezar a diseñar tu plan de comidas. Tu plan debe incluir, según tus gustos y preferencias, un desayuno, un almuerzo y una cena, además de colaciones si es que te gusta hacerlas. Es importante asegurarse de que los nutrientes se distribuyan uniformemente a lo largo del día.
Planificar con antelación es clave para preparar las comidas con éxito. Preparar con antelación puede ahorrar tiempo y dinero. Considera la posibilidad de hacer meal prep para reducir el tiempo que pasas en la cocina. También puede ser una ayuda apoyarse en las comidas envasadas, por ejemplo frutas y verduras listas para comer, legumbres listas, entre otros. Programar las comidas con antelación también ayuda a garantizar que siempre haya opciones nutritivas disponibles. Hay muchos recursos disponibles para ayudar a planificar las comidas, como nuestra App ComoQuiero, que te entrega un menú de almuerzo de lunes a viernes que incluye entrada, plato de fondo y postre, además de la lista de compras para ese menú e inspiración para buscar recetas si alguna de las propuestas no te gusta. Con las herramientas adecuadas, la planificación de tus comidas puede ser eficaz y agradable, además de delicioso, por supuesto.
Recetas de desayunos saludables
Empieza el día con buen pie con un desayuno delicioso y nutritivo. Hay muchas opciones que te harán salivar de lo ricas y que te proporcionarán la energía necesaria para ser productivo durante todo el día. Desde los smoothie bowls a las tortillas, nunca te aburrirás con estas deliciosas opciones.
Los smoothie son una forma estupenda de obtener tu dosis diaria de vitaminas y minerales. Sólo tienes que mezclar frutas variadas, verduras de tu gusto y yogurt, leche o bebida vegetal de tu preferencia. Puedes añadir también frutos secos, semillas y fruta deshidratada para darles más sabor y hacerlo más nutritivo.
Para un desayuno caliente y sabroso, una omelette siempre es bienvenida. Bate huevos con verduras de tu elección como pimentón, cebolla, espinaca, champiñones, etc., y añade tu queso favorito para darle más sabor. Espolvoréala con hierbas frescas picadas y sírvela con tostadas integrales o con un poco de palta para una comida más completa y equilibrada.
Si tienes prisa, prueba a hacer avena de un día para otro. Combina copos de avena, yogurt natural y tus frutas y frutos secos favoritos. Tápalo y déjalo en el refrigerador toda la noche. Por la mañana, añade un chorrito de leche o bebida vegetal de tu preferencia y ¡a disfrutar!
Recetas de almuerzos saludables
A la hora de almorzar, hay muchas opciones deliciosas y nutritivas. Desde ensaladas ligeras hasta sopas sustanciosas o un buen plato de comida casera, puedes encontrar fácilmente algo que satisfaga tu apetito. Las ensaladas completas son una buena forma de obtener tu dosis diaria de verduras, proteínas y grasas saludables. También puedes añadir algunos cereales, como la quinoa, para hacerlas más saciantes. Las sopas también son una excelente forma de ingerir verduras, sobre todo en invierno, que solemos reducir el consumo de ensaladas. Prueba a hacer una sopa de lentejas o una sopa de coliflor asada. Si quieres algo más sustancioso, prepara un wrap con tus verduras, proteínas y cereales favoritos.
Puedes llevar tu almuerzo al siguiente nivel incorporando algunos alimentos extra nutritivos como semillas de chía, semillas de sésamo y bayas de goji a tus sopas y ensaladas. Las especias como la cúrcuma, el jengibre y el comino también darán sabor a tus platos. También puedes preparar un salteado con verduras variadas y proteínas magras, como pollo o pescado. Un bol de quinoa saludable con tus verduras y proteínas favoritas también es una opción deliciosa.
Los almuerzos saludables no tienen por qué ser complicados ni llevar mucho tiempo. Puedes crear una comida sabrosa y nutritiva en pocos minutos. Prueba a preparar una ensalada sencilla con verduras de hoja verde, hortalizas, semillas y un aliño sencillo. Si tienes poco tiempo, prepara un wrap con cereales y tus verduras favoritas. O prepara una sopa con unos pocos ingredientes sencillos. Los almuerzos saludables sí pueden ser sabrosos y variados: hay innumerables recetas que puedes preparar con ingredientes nutritivos. Usa el buscador de nuestra página y busca “fácil” y te aparecerán múltiples recetas deliciosas y nutritivas.
Recetas de cenas saludables
Cuando se trata de preparar una cena nutritiva, hay muchas opciones sabrosas entre las que elegir. Los guisos de verdura son una forma excelente de asegurarte de que obtienes las vitaminas y minerales que necesitas para el día. Desde sencillas creaciones de una sola olla hasta sabrosos platos más elaborados, hay muchas recetas que pueden hacer que la hora de la comida sea satisfactoria y saludable.
Para asegurarte de que tienes a mano los ingredientes necesarios, empieza por crear un plan de comidas semanal. Esto puede ayudarte a planificar los platos que quieres hacer durante la semana y ahorrarte tiempo y dinero. Para esto, puedes escoger uno de los 9 menús de nuestra App ComoQuiero, ajustarlo según el número de personas que comen en tu casa, editar las recetas según tus preferencias y descargar la lista de compras para ese menú.
Para otras ideas de cena, considera preparar platos completos compuestos por proteínas magras, grasas saludables y una variedad de verduras frescas. Éstas pueden cocinarse de diversas maneras, como asadas, a la parrilla o salteadas. Las proteínas magras son una excelente forma de obtener los aminoácidos que nuestro organismo necesita; las grasas saludables nos aportan los ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y las verduras son ricas en vitaminas y minerales, esenciales para gozar de una buena salud.
Cuando elijas recetas para la cena, procura incluir una variedad de sabores. Esto puede hacer que la comida sea más agradable y puede ayudarte a seguir comiendo de forma nutritiva. Intenta añadir diferentes hierbas y especias para dar al plato sabores interesantes e intensos.
Recetas de colaciones saludables
Mantenerse nutrido no tiene por qué ser un reto. Las colaciones son una excelente forma de ingerir vitaminas y minerales adicionales sin ingerir demasiadas calorías. Al elegir tus colaciones, busca alimentos bajos en azúcar, sodio y grasa saturada. Algunas ideas de colación son frutas frescas o cocidas, frutos secos, semillas, yogurt, cereales de buena calidad, huevos duros, entre otros. Estas colaciones no necesitan cocción, por lo que son perfectas para quienes están siempre con poco tiempo.
Si buscas algo más contundente y tienes algo más de tiempo, ¿por qué no pruebas a preparar alguna de estas deliciosas recetas de aperitivos? Los garbanzos asados y los chips de bruselas crunchy son exquisitos y nutritivos. Y para un capricho dulce, ¿por qué no pruebas a hacer bolitas energéticas sin hornear o barritas de granola casera? Todas estas colaciones son fáciles de hacer y te darán la energía que necesitas para pasar el día.
Si necesitas algo para saciar tus ganas de dulce, prueba a hacer unas paletas de yogurt helado. Son una colación rápida y nutritiva que se prepara en pocos minutos. También puedes hacer queques caseros o hotcakes para un desayuno o merienda rápidos. Todas estas recetas son sencillas de hacer y te ayudarán a mantenerte con energía durante todo el día.
Recetas de guarniciones saludables
Cuando se trata de llevar una dieta equilibrada, las guarniciones son esenciales. Añadir algo extra a tu comida, ya sea a un almuerzo ligero o a una cena copiosa, puede darle el toque nutritivo que necesita. Afortunadamente, hay muchas recetas de guarniciones sabrosas y sencillas que no requieren mucho tiempo ni esfuerzo. Prueba algunas de estas diez deliciosas opciones la próxima vez que planees una comida familiar.
Para una opción ligera y sabrosa, ¿por qué no pruebas a asar algunas verduras? Puedes utilizar las que tengas en el refrigerador y meterlas en el horno unos 20 minutos. Rocíalas con aceite de oliva y hierbas para darles más sabor.
Otra opción exquisita es la ensalada de quinoa. La quinoa es una fuente vegetal de proteínas y fibra, y es el acompañamiento perfecto para una comida ligera. Simplemente cuece la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete y mézclala con algunas verduras, frutos secos y un aliño ligero. Si quieres un plato más sustancioso, puedes añadir queso o carne.
Para algo diferente, ¿por qué no preparar una ensalada de kale? El kale es rico en vitaminas y minerales y es una forma perfecta de dar un gran toque nutricional a tu comida. Simplemente mezcla kale, repollo, zanahoria y otras verduras con un aliño ligero y tendrás una guarnición sabrosa y nutritiva. Añade algunos frutos secos o semillas para darle un toque crujiente.
Recetas de postres saludables
Cuando se trata de postres, hay infinitas posibilidades de satisfacer tus antojos de dulce sin sacrificar tu salud. Desde deliciosos crumbles de fruta hasta cremosos mousse de yogurt, hay un montón de sabrosas delicias que pueden prepararse con un mínimo de ingredientes.
Para una opción deliciosa y nutritiva, prueba un mousse de berries mixtos. Es una forma rápida y fácil de obtener tu dosis diaria de antioxidantes sin azúcar añadido. O, si buscas algo más contundente, prueba a preparar una mousse de manjar o un triffle de frutas. Ambas recetas satisfacen cualquier antojo que puedas tener, además de estar cargadas de nutrientes esenciales.
Independientemente de lo que te apetezca comer de dulce, hay un montón de postres que pueden hacerse con ingredientes saludables. Así que no tengas miedo de ponerte creativo y experimentar con distintas combinaciones de sabores y texturas. Puedes encontrar algo que satisfaga tus antojos sin comprometer tu salud.
Consejos para preparar comidas sanas
Si buscas formas de hacer que la preparación de tus comidas sea más fácil y organizada, te encantará conocer estos distintos consejos y trucos. La preparación de comidas es una forma estupenda de ahorrar tiempo y dinero preparando los platos con antelación. Organizando y preparando tus comidas antes de tiempo, puedes asegurarte de que consumes comidas nutritivas y deliciosas durante toda la semana.
El primer paso para preparar las comidas con éxito es tener un plan de comidas sólido. Tómate tu tiempo para planificar las comidas de la semana, teniendo en cuenta las necesidades dietéticas de tu familia y lo que le gusta y no le gusta. Usa nuestra App Como Quiero para planificar tu menú, ajústalo al número de personas que come en tu casa, ajusta algunas recetas por otras que más te gusten y descarga la lista de compras. Planificar con antelación te ahorrará tiempo y dinero, ya que no tendrás que ir varias veces a la tienda a comprar.
Otro consejo esencial para preparar las comidas con éxito es asegurarte de que dispones de los recipientes y aparatos de cocina adecuados. Tener los recipientes adecuados garantizará que tus comidas se mantengan frescas y puedan transportarse fácilmente. Invertir en una olla de cocción lenta o una olla a presión eléctrica puede hacer más cómoda la preparación de comidas, ya que puedes cocinar un plato entero en una sola olla. Además, tener una serie de recipientes y bolsas de congelación te ayudará a almacenar y organizar tus comidas.
Comer sano con poco presupuesto
Tomar decisiones inteligentes en el supermercado no tiene por qué suponer un gasto excesivo. Con un poco de planificación, es posible ajustarse a un presupuesto y seguir disfrutando de comidas nutritivas. Te dejamos aquí algunos consejos para aprovechar al máximo tus idas al supermercado.
- Planifica con antelación: planifica tus comidas y las listas de la compra antes de ir al supermercado para evitar las compras impulsivas y así reducir el desperdicio de alimentos.
- Prepara la comida: cocinar grandes cantidades de comida de una vez puede ayudarte a ahorrar tiempo y dinero.
- Compra de temporada: los productos de temporada suelen ser mucho más baratos que los de fuera de temporada.
- Compra frutas y verduras congeladas: las frutas y verduras congeladas se congelan en su punto óptimo de maduración, por lo que tienen prácticamente los mismos nutrientes que los productos frescos. Si tienes poco tiempo, apóyate de estos productos listos para su consumo.
- Compra a granel: comprar a granel puede ayudarte a ahorrar dinero, siempre que los alimentos puedan almacenarse de forma eficiente.
Comer fuera de casa tampoco tiene por qué ser caro. Hay muchas formas de ahorrar dinero sin dejar de disfrutar de la comida.
- Lleva tápers para pedir para llevar lo que sobró: lleva tus propios tápers para las sobras y disfrútalas como comida al día siguiente.
- Pide raciones más pequeñas para ahorrar dinero.
- Divide las comidas: comparte las comidas con amigos para sacar más partido a tu dinero.
- Busca descuentos: busca restaurantes que ofrezcan descuentos, como descuentos para estudiantes u ofertas por reserva anticipada.
Es posible ajustarse a un presupuesto y seguir disfrutando de comidas deliciosas y nutritivas. Con un poco de planificación y creatividad, es posible ahorrar dinero tomando decisiones inteligentes.
Conclusión
Está claro que comer sano puede ser fácil y agradable. Con las recetas adecuadas y consejos para preparar comidas, puedes crear comidas nutritivas que no sólo sean buenas para tu salud, sino también sabrosas y satisfactorias. Elegir alimentos más sanos también puede ayudarte a ahorrar dinero a largo plazo. Así que, ¿por qué no empiezas hoy mismo a mejorar tu dieta y cosechas los frutos de un estilo de vida más equilibrado?
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Escrito por:
Clara Swinburn
Nutricionista, Mg en Nutrición y Metabolismo
