Menús vegetarianos y veganos para que comer bien sea fácil siempre.
Por Clara Swinburn
Muchos vegetarianos y veganos sufren a la hora de buscar qué comer todos los días, sienten que falta variedad y terminan comiendo siempre lo mismo o sólo ensaladas. Por eso en nuestra aplicación subimos todas las semanas un menú vegetariano y un menú vegano para que los ayude en su día a día para comer más balanceado, equilibrado, suficiente y completo.
Beneficios de la dieta vegetariana y/o vegana
Una dieta vegetariana y una dieta vegana bien planificadas, son completamente saludables y seguras en todas las etapas del ciclo vital.
Acá te mencionamos algunos de sus múltiples beneficios:
- Alta en fibra = La fibra es importante para mantener un tránsito intestinal regular y reducir la absorción de azúcares y colesterol de la dieta.
- Alta en vitaminas A, C, E = Las vitaminas A, C y E son antioxidantes y además cumplen funciones en nuestro sistema inmune, haciéndolo más fuerte.
- Alta en antioxidantes = Los antioxidantes retrasan el envejecimiento celular y previenen el daño oxidativo de las células.
- Alta en potasio y baja en sodio = Un adecuado consumo de sodio y de potasio ayudan a mantener estable la presión arterial.
- Alta en magnesio = El magnesio cumple múltiples funciones en nuestro cuerpo, tales como mantener el funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso y el corazón.
- Baja en grasas saturadas y colesterol = Una dieta baja en grasas saturadas y colesterol es ideal para mantener una adecuada salud cardiovascular. La dieta vegetariana es baja en colesterol mientras que la dieta vegana es libre de colesterol, ya que éste se encuentra únicamente en alimentos de origen animal.
Nutrientes críticos en el vegetarianismo y veganismo y sus fuentes
Proteínas = Si eres vegetariano encuentras proteína en huevo, lácteos, legumbres, poroto de soya, tofu, quínoa, frutos secos y semillas. Si eres vegano, en todas las anteriores dejando de lado el huevo y los lácteos.
Omega 3 = Si eres vegetariano encuentras omega 3 en el huevo, nueces, semillas de linaza y chía, aceite de linaza. Si eres vegano lo mismo, quitando el huevo.
Hierro = legumbres, espinaca cocida, arvejas, betarraga, palta, aceitunas y frutos secos.
Zinc = fideos integrales, arroz integral, pan integral, avena, legumbres.
Calcio = Si eres vegetariano encuentras calcio en la leche, yogurt, kéfir, queso fresco, quesos en general, tofu, almendras. Si eres vegano, encuentras calcio en el tofu, almendras y semillas.
Vitamina D y Vitamina B12 = Las principales fuentes de vitamina D y vitamina B12 son carnes animales, por lo que en vegetarianos y veganos deben ser suplementados.
Y ahora, ¿por dónde empiezo?
Es muy común encontrarse con personas que quieren disminuir o eliminar el consumo de carnes pero no saben por dónde partir. ¿Es llegar y dejar de comer carnes? ¿Cómo la puedo reemplazar? ¿Cómo me puedo asegurar el consumo suficiente de proteínas en el día? Son algunas de las preguntas más comunes.
Con las nuevas tendencias y la información actual, incluso aquellos que no son vegetarianos, se han sumado a la campaña de LUNES SIN CARNE principalmente porque se ha visto que con un día de la semana que evitemos las carnes, favoreces tanto tu salud como el medio ambiente. Es por esto que cada vez más encontramos personas que llevan una dieta flexitariana.
A la hora de volverte vegetariano o vegano, lo primero es investigar e informarse. No es llegar y eliminar el consumo de carnes y reemplazarlo con más arroz o más carbohidratos. Siempre se recomienda llevar una dieta vegetariana o vegana acompañada de un profesional de la nutrición que te planifique una pauta de alimentación asegurándose de que no te falte ningún nutriente.
¿Cómo puedo reemplazar la carne y sus derivados?
Para quienes quieren llevar una dieta vegetariana, es más fácil que para aquellos que quieren eliminar por completo el consumo de alimentos de origen animal. Si eres vegetariano, puedes apoyarte con el consumo de huevos y lácteos, alimentos fuentes de proteína. Sin embargo, tanto para vegetarianos como para veganos, la base de su alimentación deben ser las legumbres. En vegetarianos al menos 3 a 4 veces por semana y en veganos a diario. Puedes incorporarlas como plato único, acompañamiento, hummus, puré, croquetas, etc., pero debes incorporarlas a diario y semanalmente en tu alimentación. El poroto de soya también es una excelente fuente de proteína que debes incluir regularmente en tu dieta.
Si no tienes problemas con el consumo de alimentos de origen animal, también te recomendamos incluir huevo varias veces por semana y lácteos naturales y enteros o semidescremados varias veces por semana. De esta manera estarás incorporando proteínas de alto valor biológico, a la vez que vitaminas y minerales.
¿De qué otra forma puedo incluir proteínas en mi dieta?
Además de los grupos de alimentos fuentes de proteínas, podemos complementar nuestros platos con otros alimentos que nos darán el aporte final: semillas, frutos secos, quínoa, levadura nutricional, soya, palta, aceitunas, lo que se te ocurra!
Mientras más variados y entretenidos sean tus platos, más nutrientes estarás ingiriendo.
Te dejamos ejemplos prácticos:
- Agrega frutos secos y semillas a tus ensaladas
- Complementa tus platos con palta, aceitunas o quesos si eres vegetariano o tofu si eres vegano
- Echa a volar tu imaginación agregando fruta fresca y fruta deshidratada a tus ensaladas
- Enriquece tus guarniciones con frutos secos o semillas (arroz a la amapola, quínoa con nueces y almendras, etc.)
- Aliña tus ensaladas con aderezos en base a yogurt natural si eres vegetariano o yogurt de soya o coco si eres vegano
Necesito ayuda, no puedo lograrlo solo
Si te está costando más de lo que pensabas llevar una dieta vegetariana o vegana, te invitamos a revisar nuestro menú para vegetarianos y nuestro menú para veganos y ver la variedad de recetas que entregamos día a día para tener una alimentación además de rica y variada, nutricionalmente balanceada. Entra a ComoQuiero y empieza el cambio que tanto deseas!
Puedes leer más sobre alimentación saludable en nuestro blog.
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Escrito por:
Clara Swinburn
Nutricionista, Mg en Nutrición y Metabolismo
