Por Clara Swinburn<\/em><\/p>\n\n\n\n Para poder llevar una dieta equilibrada, uno de los aspectos m\u00e1s importantes es centrarnos en consumir alimentos reales<\/a><\/strong>, es decir, materias primas, alimentos naturales, ya sea de origen vegetal o animal. Estos alimentos no han sido alterados ni han sufrido procesos industriales, no han sido combinados con otros ingredientes y suelen estar en su estado natural <\/strong>o m\u00ednimamente procesados (fruta lavada y congelada, legumbres cocidas, etc.). Comer alimentos reales es beneficioso<\/strong> para nuestra salud por la abundancia de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que contienen. Adem\u00e1s, la mayor\u00eda son ricos en fibra, que nos ayuda a regular la digesti\u00f3n, a mejorar la salud del coraz\u00f3n y a reducir los niveles de colesterol.<\/p>\n\n\n\n Para garantizar que aprovechas al m\u00e1ximo tus comidas, intenta obtener la mayor\u00eda de tus alimentos<\/strong> de comida real. Esto incluye frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, carnes, l\u00e1cteos, huevos, pescados y mariscos. Comer una gran variedad<\/strong> de alimentos reales es esencial para obtener una dieta completa que contenga todos los nutrientes necesarios<\/strong>. Adem\u00e1s, basar tu alimentaci\u00f3n en comida real est\u00e1 directamente relacionado con la reducci\u00f3n del riesgo de desarrollar enfermedades cr\u00f3nicas. Incorporar m\u00e1s alimentos reales a tu dieta es una excelente forma de dar el primer paso <\/strong>hacia un estilo de vida m\u00e1s sano.<\/p>\n\n\n\n Cuando se trata de mantener una dieta equilibrada, es esencial reducir<\/strong> de nuestra alimentaci\u00f3n cotidiana los alimentos procesados<\/a><\/strong>. Por lo general son altos en az\u00facares a\u00f1adidos, grasas de baja calidad nutricional y sodio, que a la larga pueden tener efectos perjudiciales para nuestra salud. Adem\u00e1s, son carentes de fibra, vitaminas y minerales. Como mencionamos en el p\u00e1rrafo anterior, mantenernos alejado de los alimentos procesados y disfrutar de los alimentos reales es un gran primer paso. Comer alimentos naturales nos asegura recibir los nutrientes necesarios<\/strong> y prescindir de ingredientes poco saludables, como aditivos, colorantes, saborizantes, exceso de az\u00facares, grasas de mala calidad, entre otros.<\/p>\n\n\n\n Reducir de nuestra alimentaci\u00f3n habitual <\/strong>los alimentos procesados puede ser un gran reto para quienes est\u00e1n acostumbrados a consumirlos. Un consejo es empezar de a poco<\/strong>, sacando un alimento procesado de tu dieta por semana y reemplaz\u00e1ndolo por una opci\u00f3n m\u00e1s sana. Adem\u00e1s, es muy importante tener en cuenta que la alimentaci\u00f3n rutinaria y cotidiana<\/strong> es lo que cuenta. En ocasiones puntuales y eventos espor\u00e1dicos es normal comer cosas diferentes, fuera de lo habitual.<\/p>\n\n\n\n Otro punto importante, es intentar reducir las comidas fuera de casa<\/strong> e intentar preparar tus comidas en casa<\/strong> con la mayor frecuencia posible. De este modo puedes asegurarte de que los ingredientes son de alta calidad y que las porciones consumidas sean las adecuadas.<\/p>\n\n\n\n En resumen, para establecer una dieta equilibrada<\/strong> es muy importante reducir al m\u00ednimo los alimentos procesado<\/strong>s. En tu d\u00eda a d\u00eda, en lugar de recurrir a snacks poco saludables, trata de escoger productos frescos, alimentos naturales o m\u00ednimamente procesados. Para ayudarte, lee las etiquetas nutricionales y de esta manera ser\u00e1s cada vez m\u00e1s consciente<\/strong> de lo que comes. <\/p>\n\n\n\n Para mejorar nuestra salud intestinal<\/strong><\/a>, y de paso la salud en general<\/strong>, es fundamental aumentar nuestra ingesta de fibra alimentaria<\/strong>. El consumo regular de fibra tiene numerosos efectos positivos, como aumentar la saciedad despu\u00e9s de las comidas, controlar el az\u00facar en sangre, mejorar la digesti\u00f3n y reducir la absorci\u00f3n de colesterol. Para maximizar sus beneficios, debemos aumentar<\/strong> el consumo de alimentos naturales, como cereales integrales<\/strong>, legumbres, frutas y verduras, frutos secos y semillas y limitar<\/strong> el consumo de alimentos procesados y refinados, ya que son pr\u00e1cticamente carentes de fibra. <\/p>\n\n\n\n Por otro lado, consumir alimentos reales y reducir el consumo de productos procesados no s\u00f3lo nos ayuda a sentirnos saciados por m\u00e1s tiempo, sino que puede disminuir el riesgo<\/strong> de desarrollar ciertas enfermedades cr\u00f3nicas. Esto debido a que la fibra presente en los alimentos reduce la absorci\u00f3n intestinal<\/strong> de glucosa y colesterol, contribuyendo a disminuir el riesgo de enfermedades como resistencia a la insulina y colesterol elevado.<\/p>\n\n\n\n Es importante destacar que un aumento brusco<\/strong> del consumo de fibra podr\u00eda provocar molestias digestivas<\/strong> como hinchaz\u00f3n o flatulencias. Por ello, es mejor aumentar gradualmente el consumo de fibra con el tiempo, adem\u00e1s de mantenerte bien hidratado<\/strong>, ya que el consumo de agua es fundamental para movilizar las deposiciones en el intestino, aliviando de esta manera el estre\u00f1imiento.<\/p>\n\n\n\n Consumir la cantidad adecuada de prote\u00ednas<\/strong> es un componente clave<\/strong> para lograr una dieta equilibrada y balanceada. Las prote\u00ednas son necesarias para desarrollar y conservar la masa muscular, crear hormonas, enzimas y anticuerpos. Las fuentes de prote\u00ednas<\/strong> se encuentran en una amplia gama de alimentos, como los pescados y mariscos<\/strong>,<\/a> las carnes magras, las aves, los huevos, los l\u00e1cteos, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Es importante consumir una variedad<\/strong> de fuentes de prote\u00ednas para obtener todos los amino\u00e1cidos necesarios <\/strong>para una salud \u00f3ptima. <\/p>\n\n\n\n Lo mejor es centrarse en fuentes de prote\u00ednas de alta calidad<\/strong>. La carne de vacuno magra, las aves sin piel, el pescado y los huevos son excelentes fuentes de prote\u00ednas. Los productos l\u00e1cteos como el yogurt natural y el queso fresco tambi\u00e9n aportan prote\u00ednas de alta calidad. Las legumbres, los frutos secos y las semillas son grandes fuentes de prote\u00edna de origen vegetal y adem\u00e1s aportan diversas vitaminas y minerales esenciales. Los cereales integrales, como la qu\u00ednoa<\/strong><\/a>, la avena y la cebada, tambi\u00e9n aportan prote\u00ednas, pero en menor cantidad.<\/p>\n\n\n\n Es importante recordar que las prote\u00ednas son una parte fundamental<\/strong> de cualquier dieta equilibrada. Consumir suficientes prote\u00ednas puede nos ayuda a mantenernos saciados<\/strong>, lo que nos ayuda a reducir el picoteo constante y por ende nos puede ayudar a perder peso. Adem\u00e1s, el consumo de prote\u00ednas es fundamental<\/strong> para desarrollar la musculatura corporal y aumentar nuestros niveles de energ\u00eda. <\/p>\n\n\n\n A pesar de que siempre se ha cre\u00eddo que las grasas son perjudiciales para la salud, la verdad es que las grasas son muy importantes<\/strong> para nuestro organismo. Ingerir las grasas adecuadas es un componente clave para llevar una alimentaci\u00f3n equilibrada y balanceada. Las grasas beneficiosas aportan nutrientes fundamentales<\/strong> que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, como los \u00e1cidos grasos esenciales, que nuestro cuerpo no es capaz de producir, por lo tanto debemos consumirlos a trav\u00e9s de la dieta<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Los principales tipos de grasas beneficiosas son las monoinsaturadas <\/strong>y las poliinsaturadas<\/strong>, que se encuentran en alimentos como los frutos secos, las semillas, la palta, las aceitunas<\/strong><\/a> y los pescados grasos, como salm\u00f3n, sardina, at\u00fan y jurel. Estas grasas se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad coronaria<\/strong> y otras enfermedades cr\u00f3nicas. Adem\u00e1s, participan en la metabolizaci\u00f3n de ciertas vitaminas y minerales.<\/p>\n\n\n\n Es esencial restringir la ingesta de grasas poco saludables<\/strong>, como las grasas trans<\/strong> y las grasas saturadas<\/strong> en ciertos contextos. Estas grasas pueden aumentar el riesgo de enfermedades coronarias y otras enfermedades cr\u00f3nicas. Las grasas trans<\/strong> se encuentran en alimentos preparados, por ejemplo, productos de pasteler\u00eda, golosinas y frituras. Las grasas saturadas<\/strong> se encuentran en los alimentos naturales, como la carne y los l\u00e1cteos, pero \u00e9sta no es la problem\u00e1tica. Tambi\u00e9n se encuentra en productos preparados (como pasteles rellenos de crema) y es ah\u00ed donde debemos tener ojo. Ya que la grasa saturada proveniente de un alimento natural no tiene el mismo efecto para nuestra salud que la grasa saturada proveniente de un producto procesado.<\/p>\n\n\n\n Para garantizar que obtienes la cantidad suficiente de grasas saludables, incorpora una variedad<\/strong> de fuentes de l\u00edpidos a tu alimentaci\u00f3n diaria. Intenta consumir alimentos que naturalmente son ricos en grasas saludables, como el pescado, los frutos secos, las semillas y la palta. <\/p>\n\n\n\n Para mantener una dieta equilibrada y promover un estilo de vida saludable, es importante reducir el consumo<\/strong> de bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas, los jugos tipo n\u00e9ctar y las bebidas energ\u00e9ticas suelen contener grandes cantidades de az\u00facares a\u00f1adidos<\/a><\/strong>, que se han relacionado con un mayor riesgo de obesidad, hipertensi\u00f3n arterial y diabetes tipo 2. Por tanto, es fundamental evitar al m\u00e1ximo el consumo de estas bebidas.<\/p>\n\n\n\n Como alternativa m\u00e1s saludable, opta por bebidas con bajo contenido en az\u00facar<\/a><\/strong>, como el agua, agua mineral con o sin gas, el t\u00e9 sin az\u00facar o la limonada<\/strong>. Estas bebidas no s\u00f3lo nos aportan menos calor\u00edas vac\u00edas, sino que tambi\u00e9n nos ayudan a mantenernos hidratado<\/strong>. Para a\u00f1adir un poco de sabor, tambi\u00e9n puedes echar algunas frutas frescas o hierbas a tu agua. En \u00faltima instancia, para hacer la transici\u00f3n<\/strong> de un elevado consumo de bebidas azucaradas a un bajo o nulo consumo, puedes apoyarte con las bebidas light o zero. No es la opci\u00f3n m\u00e1s recomendada para un consumo rutinario y habitual, sin embargo, para hacer el cambio paulatino, s\u00ed son una buena alternativa.<\/p>\n\n\n\n Para reducir el consumo de bebidas azucaradas, ap\u00f3yate mejorando tu ambiente<\/strong>. Por ejemplo: en tu casa y tu oficina, evita<\/strong> tener bebidas a mano. Siempre ten a mano <\/strong>tu botella o vaso de agua: en tu cartera, en tu auto, en tu puesto de trabajo, etc. Si modificamos nuestro ambiente, nuestra toma de decisiones<\/strong> ser\u00e1 siempre m\u00e1s favorable<\/strong> para nosotros.<\/p>\n\n\n\n Los cereales integrales<\/strong> son una gran fuente de nutrientes, ya que contienen fibra, vitaminas y minerales. En cambio, a los cereales refinados se les ha eliminado sus capas externas, dejando \u00fanicamente el almid\u00f3n. Productos como el arroz blanco, la harina blanca y el pan blanco son algunos ejemplos de cereales refinados. <\/p>\n\n\n\n En algunos contextos<\/strong>, el consumo de cereales refinados puede tener efectos adversos en la salud. Adem\u00e1s de carecer de fibra y otros nutrientes, al ser, por lo general, m\u00e1s sabrosos que los productos integrales, tendemos a comer m\u00e1s cantidad <\/strong>de la adecuada. Un perfecto ejemplo es el pan<\/strong>. El pan no es el problema<\/strong>. El verdadero problema son las elevadas cantidades<\/strong> de pan que consume el chileno promedio. Adem\u00e1s, los cereales refinados pueden elevar los niveles de az\u00facar en sangre, lo que en ciertas personas puede suponer un problema para la salud.<\/p>\n\n\n\n Por lo tanto, es mejor optar por los cereales integrales<\/strong> frente a los refinados. El arroz integral<\/strong><\/a>, la quinoa, la avena y la cebada son opciones de cereales integrales que est\u00e1n cargados de nutrientes beneficiosos y pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopat\u00edas, diabetes y otras enfermedades cr\u00f3nicas<\/strong>. Adem\u00e1s, consumir cereales integrales puede ayudar a regular los niveles de az\u00facar en sangre, aumentar la saciedad<\/strong>, por ende, reducir el hambre y favorecer la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n\n\n\n Puedes conseguir una dieta equilibrada<\/strong> tomando decisiones acertadas a la hora de endulzar tus comidas. Los endulzantes artificiales<\/strong><\/a> no cal\u00f3ricos como la estevia, alulosa y tagatosa, pueden ser una buena opci\u00f3n para sustituir endulzantes cal\u00f3ricos como la miel y el az\u00facar blanco. Estos endulzantes no cal\u00f3ricos no provocan subidas repentinas de los niveles de az\u00facar<\/strong> en sangre como los az\u00facares refinados. Otra opci\u00f3n para endulzar preparaciones, por ejemplo, es sustituir el az\u00facar por pur\u00e9s de fruta, como pur\u00e9 de manzana o pur\u00e9 de pl\u00e1tano.<\/p>\n\n\n\n Por \u00faltimo, intenta siempre reducir el nivel de dulzor<\/strong> de tus preparaciones, ya que de esta forma, tu paladar se ir\u00e1 acostumbrando al sabor <\/strong>real de los alimentos reales, y con el paso del tiempo, tus preferencias alimentarias <\/strong>tender\u00e1n cada vez m\u00e1s a opciones m\u00e1s naturales y saludables y cada vez menos a opciones m\u00e1s procesadas y poco saludables.<\/p>\n\n\n\n1. Come alimentos reales<\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\n2. Reduce los alimentos procesados<\/h2>\n\n\n\n
3. Aumenta tu ingesta de fibra<\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\n4. Consume suficientes prote\u00ednas<\/h2>\n\n\n\n
5. Consume grasas saludables<\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\n6. Evita las bebidas azucaradas<\/h2>\n\n\n\n
7. Evita los cereales refinados<\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\n8. Cambia a endulzantes m\u00e1s saludables<\/h2>\n\n\n\n
9. Come con conciencia y disfruta de la comida<\/h2>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\n